Insônia no meio da noite? Retome o sono com estas 9 dicas INFALÍVEIS

Acordar no meio da madrugada pode ser uma situação frustrante para muitas pessoas. Afinal, o que fazer quando isso acontece? É melhor ficar na cama e lutar para voltar a dormir ou é preferível levantar-se?

Conforme explica Érika Treptow, médica pneumologista especializada em medicina do sono e pesquisadora do Instituto do Sono da Unifesp, é uma ocorrência comum experimentar breves despertares durante a noite e retomar o sono de forma natural, sem qualquer esforço. No entanto, quando se acorda e passam alguns minutos sem conseguir adormecer novamente, é importante tentar voltar a pegar no sono para evitar consequências como:

• Cansaço;
• Falta de foco;
• Diminuição da memória;
• Comprometimento do aprendizado e da imunidade.

De acordo com a especialista, o momento em que ocorre o despertar durante a noite desempenha um papel importante na interferência do sono profundo, que é responsável por acordar com energia pela manhã. Se o despertar ocorrer no início da noite, isso afetará mais o sono profundo. Por outro lado, se ocorrer no meio ou no final da madrugada, prejudicará principalmente o sono REM, que desempenha um papel essencial na manutenção das funções cognitivas. A seguir, confira algumas recomendações da médica para voltar a dormir.

Dicas para os momentos em que o sono teima em não retornar

1. Evite olhar para o celular ou o relógio: olhar para o relógio pode gerar ansiedade, acelerando os pensamentos sobre o tempo restante para dormir ou a preocupação de estar perdendo sono precioso.

2. Ouça uma música tranquila: uma canção instrumental calma ou até mesmo uma meditação guiada podem ajudar o corpo a relaxar novamente.

3. Vá ao banheiro ou tome água: se passarem cerca de 15 minutos e o sono não voltar, levante-se e faça alguma atividade simples e não estimulante, como ir ao banheiro ou beber água.

4. Experimente a contagem regressiva: pode parecer clichê, mas contar números regressivamente pode ajudar a ocupar a mente com algo entediante, evitando que você se envolva em pensamentos sobre o trabalho ou outros problemas que podem prejudicar o sono.

5. Considere a melatonina: a melatonina é um suplemento hormonal sintético que pode auxiliar na retomada do sono, principalmente para casos ocasionais e não relacionados a problemas de saúde mental ou insônia. No Brasil, não é necessário receita médica para adquiri-la.

6. Verifique se o ambiente está confortável: faça ajustes no ambiente, se necessário. Barulhos, calor excessivo, frio intenso ou luminosidade em excesso podem atrapalhar o sono.

7. Evite tomar chá ou banho quente: apesar de parecerem tentadores, realizar essas atividades ao acordar no meio da madrugada pode exigir um despertar ainda maior, dificultando adormecer novamente.

8. Pratique mindfulness: fuja dos problemas e preocupações mentais. Faça uma breve meditação para estar no momento presente e evite pensar no dia anterior ou no futuro. Concentre-se na respiração, relaxe os músculos em grupos, da cabeça aos pés, ou imagine um cenário tranquilo, como o ritmo das ondas do mar.

9. Aposte na leitura: caso as soluções anteriores não tragam resultados, é possível considerar a prática da leitura como uma opção. No entanto, é recomendado utilizar uma fonte de luz amarelada em vez de branca, já que isso contribui para facilitar o processo de adormecer.