A ciência em cada passo seu na academia

Pensando em começar a fazer exercícios em uma academia? A seguir eu vou te acompanhar em cada passo seu, com ciência, para que esteja mais consciente sobre o que fazer ou não lá dentro.

Antes disso, gostaria de te parabenizar se você está começando a fazer exercícios, esse é um comportamento que você provavelmente não vai se arrepender, pois ele trará muitos benefícios para sua vida. Já fica o alerta de que o mais difícil não é começar, mas sim continuar ativo ao longo do tempo.

Vamos em 9 passos, entender a ciência dos exercícios em academias

1. O primeiro passo

Chegou na academia? Aqueça seu corpo (geral e localizado) mas não precisa necessariamente alongar para isso. Alongar não previne lesões.

Apesar de termos aprendido isso na Educação Física na escola, alongar antes dos exercícios não nos protege das lesões. Lesões são multifatoriais e  o que mais pode te proteger delas é o treinamento de força que você vai fazer na academia.

O aquecimento é fundamental, ele tem efeitos relacionados à temperatura, além de fatores metabólicos, neurais e psicológicos. Pesquisadores sugerem realizar um aquecimento com um período de exercício aeróbio (como 10 a 15 minutos de esteira ou bicicleta), seguido de alongamentos do tipo dinâmico (aqueles com movimentos) e terminando com uma atividade semelhante à atividade principal que vem a seguir.

A mais recente visão sobre o aquecimento foi, além de aumentar a temperatura e preparar para a parte principal, como uma oportunidade para melhorar certas habilidades ou capacidades. Que tal aprender um novo exercício enquanto faz o aquecimento?

2. Pouco ou muito peso? Pesos livres ou máquinas?

Você pode utilizar pouco ou muito peso se o seu objetivo for a hipertrofia, ou seja, poucas ou muitas repetições. Assim como máquinas ou pesos livres.

São várias maneiras de estimular seus músculos para hipertrofia, conforme coluna antiga que escrevi aqui. Aproveite a diversidade nos treinos, com menos monotonia e real efetividade. Varie as formas de treino e opte pela que se sente melhor, pois isso aumenta as chances de aderência.

A utilização de máquinas e pesos livres pode ser complementar no seu treinoFonte:  Getty Images 

3. A ordem dos exercícios que você faz

Sua ficha de treino pode ter uma ordem de exercícios. Você precisa respeitá-la se o objetivo principal for o desenvolvimento de força muscular. Os exercícios que você quer aumentar força devem ser feitos primeiros. Para hipertrofia, isso parece não ser tão importante.

4. Começar com tudo e diminuir o ritmo ou aumentar com o tempo?

A ordem da intensidade do exercício pode importar para sentir prazer no treino. Inclinação reversa do exercício é uma estratégia em que começamos mais intenso e vamos reduzindo ao longo do treino. Algumas evidências mostram que isso pode gerar mais prazer.

Algo bastante investigado atualmente na ciência do exercício é sobre como gerar mais prazer enquanto as pessoas se exercitam. A variável mais investigada até agora é a intensidade do exercício e o esforço envolvido no treino. O que se sabe até o momento é que a maioria das pessoas parece sentir mais prazer em intensidades moderadas de exercício, mas que algumas podem, ao aumentar seu esforço mais ainda, sentir mais prazer, enquanto outras desprazer. Parece que nem sempre o “morri, mas passo bem” após um treino serve para te motivar.

5. O Agachamento

Geralmente duas questões surgem quando alguém vai agachar: pode-se fazer com que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés? E agachar completamente, além das coxas paralelas ao chão?

Esse é um importante exercício para membros inferiores, mas antes de tudo um movimento funcional que fazemos diversas vezes durante o dia, ao sentar-se para trabalhar, no carro ou ônibus, ou mesmo para ir ao banheiro. Quando colocamos sobrecarga em relação ao peso e repetições do movimento, alguns cuidados são interessantes de serem tomados.

Mas esses dois aspectos são grandes mitos do agachamento. É possível agachar completamente, o que chamamos de “ass to grass”, e isso não prejudica a estabilidade da articulação do joelho, assim como deve-se para equilibrar todas as forças atuantes no movimento, permitir que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés.

Agachamento: um exercício multiarticular importanteFonte:  Getty Images 

6. Precisa alongar em algum momento?

Se você quer ser mais flexível, pode melhorar isso com os exercícios de musculação, realizando-os com boa amplitude. Além dos alongamentos não nos protegerem de lesões, eles parecem não ser necessários para ganhar flexibilidade quando já se pratica os exercícios de musculação.

Recentemente um pesquisador sugeriu rebaixar o componente de flexibilidade para como se fosse a “segunda divisão” de valências físicas.  A prioridade seria para a aptidão cardiorrespiratória e força/resistência muscular. Eu concordo.

Para saúde e condicionamento físico, em muitos treinos, não precisamos de alongamentos. Alongamentos podem ser dispensáveis, mas se você gostar e se sentir bem, é importante que faça.

7. Saúde mental

Nem sempre conseguimos aumentar o peso ou a resistência muscular em todo treino. Mas considere um treino uma distração que faz bem para seu humor e saúde mental.

Esse é um mecanismo importante para depressão e ansiedade, em que utilizamos o exercício como distrator para pensamentos negativos ruminativos. Você pode se distrair fazendo força nos exercícios de musculação ou ao tirar seu foco de atenção do esforço de exercício quando caminha ou corre na esteira, lendo um livro ou assistindo uma série.

8. Um treino sozinho ou com amigos?

Considere ambas as possibilidades. Quando tiver dificuldades, use o apoio social. Em outras, curta sua própria companhia: Solitude.

9. O último exercício do treino importa

Geralmente o último exercício do treino é negligenciado e pouca importância é dada. Mas um julgamento afetivo de todo o treino pode ser gerado a partir dele. A questão que fica é: muitos não gostam de abdominais, então por que os deixar por último? O treino todo pode ser sido ótimo, mas se a tarefa de finalização do treino for algo ruim, com afeto negativo, o treino por completo pode ser inadequadamente julgado por conta desse estímulo. Alguns autores sugerem fazer o exercício preferido como o último.

Desde a chegada na academia até o último exercício, temos evidências investigando possibilidades. Vamos utilizá-las de acordo com o contexto e nossas preferências para o mais importante: seguirmos ativos. A orientação do profissional de Educação Física é fundamental. Bons treinos!