Ciência revela caminhos alternativos para aumentar músculos

Ao longo dos anos, a busca pelo corpo saudável, forte e definido tem sido uma meta compartilhada por muitas pessoas. Seja para atletas de alto rendimento, praticantes do fitness ou simplesmente aqueles que desejam melhorar sua saúde geral, a hipertrofia muscular tem se destacado como um objetivo relevante.

Enquanto alguns acreditavam que apenas uma abordagem específica poderia levar a resultados concretos, a ciência tem nos revelado que existem diversos caminhos para alcançar a meta. Confira!

Caminhos alternativos que levam à hipertrofia muscular, segundo a ciência

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Entenda o que é hipertrofia muscular

Hipertrofia muscular é o processo pelo qual os músculos do corpo aumentam de tamanho e massa em resposta ao treinamento de resistência e ao estresse mecânico.

As fibras musculares são estimuladas e danificadas durante o exercício e o corpo responde reparando e fortalecendo essas fibras, resultando em músculos maiores e mais fortes. Esse processo é essencial na construção e desenvolvimento da força e da aparência física.

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Caminhos para alcançar o tão almejado resultado

A hipertrofia muscular pode ser alcançada de diversas maneiras, de acordo com estudos científicos recentes. A intensidade do treino, seja com alta ou baixa carga, pode levar a resultados similares, desde que se chegue próximo à falha muscular.

O volume de treino, expresso pelo número de séries semanais por grupo muscular, é uma variável-chave para estimular o crescimento muscular. Cerca de 10 séries por semana por grupo muscular são consideradas a dose mínima necessária.

A hora do dia para treinar não parece ter impacto significativo nos ganhos musculares, sendo mais importante treinar no período mais conveniente para cada indivíduo. A ordem dos exercícios não influencia diretamente a hipertrofia, desde que o volume total seja adequado.

A cadência nas repetições também pode variar sem afetar os resultados. Não é necessário chegar à falha completa em cada série, e descansos curtos ou longos entre as séries podem ser utilizados. A escolha entre treinar em máquinas ou pesos livres é pessoal e ambas as formas são efetivas para hipertrofia.

A periodização, ou organização do treino em um calendário, pode ser linear ou ondulatória, sendo importante considerar fatores motivacionais para garantir a consistência nos treinos.

“Hoje, mais do que nunca, diferentes condutas podem nos proporcionar resultados ótimos em termos de hipertrofia nos mais diversos públicos, do praticante iniciante ao alto rendimento do fisiculturismo, por exemplo. Isso nos abre um leque enorme de opções em relação a montagem dos programas de treinamento e nos mostram que diferentes abordagens, como intensidade alta vs. baixa, diferentes frequências, uso ou não da falha, podem ser aplicadas de acordo com as fases do treinamento, momentos ou exercícios diferentes de uma mesma sessão, ou até mesmo de acordo com a preferência do praticante. Isso tudo em conjunto pode favorecer, não só resultados contínuos e duradouros, como também a aderência dos praticantes aos programas de treinamento.”

Explica o Prof. Dr. Belmiro Freitas de Salles, especialista em saúde e bem-estar físico.